A derékfájás okai, legfontosabb teendők

Az éveken át tartó, gerincpróbáló életmód előbb-utóbb érezteti hatását. Miért fájdul meg a gerinc alsó szakasza? A helytelen ülésmód vagy állás, a nem megfelelő módon végrehajtott sportmozgások, a sok görbe háttal történő hajlongás, kényelmes elfekvés a televízió előtt olyan helyzetbe kényszerítik a gerincgörbületeket, amelyekben a porckorongok konstans deformálódásra kényszerülnek. Egy ideig ezt képesek is kompenzálni, azonban - mivel már az iskolában, 6 éves korban elkezdődik a gerinc nem megfelelő igénybevétele - egy idő után elkezd jelezni.

Az alsóháti gerincszakasz a kor előrehaladtával válik érzékennyé. 10 felnőttből kb. 7 találkozik az élete folyamán valamilyen formában a derékfájással, és az esetek többségében a gondok az illető 20-as éveiben kezdődnek. A derék - a gerinc ún. lumbális lordosisa - különösen érzékeny, hiszen az itt lévő hatalmas csigolyák különösen nagy terhelést kapnak. Minden előre- és hátrahajlásnál, hosszas üldögélésnél, sportoláskor, ez az a gerincszakasz, amely a leginkább terhelt, ahol a csigolyák közötti porckorongok a legtöbbet "dolgoznak".

Az alsóháti fájdalom általában az "elhasználódás" következtében jelentkezik, a gerincmenti mély hátizmok elgyengülése következtében, ritkábban izomhúzódás, izomsérülés eredményeképpen. Az is előfordulhat, hogy betegség vagy valamilyen gerinc deformitás okozza a fájdalmat. Beszélhetünk akut vagy krónikus hátfájásról attól függően, hogy 3 hónapnál kevesebb, vagy hosszabb ideig húzódik a fájdalom. Szerencsére az esetek többségében olyan akut fájdalomról van szó, amelynek megfelelő testmozgás és egyéb terápia segítségével 4-6 héten belül búcsút lehet inteni... Az éritettek 60-70 százaléka 6 héten belül, 90 százaléka 12 héten belül gyógyul.

Faktorok és hajlamok

Vannak tények, amelyeken nem változtathatsz különféle mozgásterápiákkal és életmódváltásokkal. Ilyen derékfájásra hajlamosító tényezők, a középkorúság, a családodban gyakran előforduló derékfájás, vagy ha pont kismama vagy. A férfiaknál magasabb számban jelentkezik a probléma, mint a hölgyeknél. Számos faktor azonban tudatos életmóddal jelentősen befolyásolható. Ha nem edzel rendszeresen, a munkahelyeden órákat ülsz, vagy nehéz tárgyakat mozgatsz, nehéz fizikai munkát végzel, mely során a törzs izomzata csavarásoknak - rotációs mozgásoknak - van kitéve, ha dohányzol, ha túlsúlyos vagy, ha hanyag a testtartásod, ha stresszes életet élsz, mind külön-külön is hajlamosít a hátproblémákra! Azt hiszem, kevés olyan ember van, aki elmondhatja magáról, hogy rá egyik rizikófaktor sem hat!

Ha hirtelen megfájdul a hát

A hirtelen jelentkező hátfájásnak, mint említettem, számtalan oka lehet. A legmodernebb kutatások szerint a fájdalom jelentkezésétől számított első 72 órában jegelni kell a fájó területet legalább napi 3 alkalommal. Ezt követően azonban a meleg fog segíteni: a meleg vízbe mártott törölköző jó megoldás, hiszen a hő hatására a vérkeringés javul az érintett területen. Ebben az időszakban a tüneteket erősítő mozdulatok teljes mellőzése ajánlott, a hétköznapi mozgásokkal azonban ne álljunk le. Ha a fájdalom erősödik, és 1-2 napon túl is tart, akkor kell feltétlenül orvoshoz fordulni.

Teendők derékfájdalom esetén

Úgy tűnik tehát, hogy elkényelmesedett világunkban, minden egyes embert potenciálisan fenyeget a derékfájás. Érdemes tudatosan úgy élni, hogy megelőzd a kellemetlenséget. Annál ugyanis nincs rosszabb, amikor a mozgásban bármilyen módon is korlátozottá válik az ember.

Nem csak az inaktív életmód - a sok ülés, a sok állás, délutáni lazsálás - lehet a panasz okozója. Az edzőteremben rossz testtartással végzett milliónyi mozdulatismétlés, az egyoldalú izomterhelések, a rossz fekhely, a túlsúly mind kiváltó okai lehetnek az alsóháti szakasz érzékenységének.

• Az izomzatot kiegyensúlyozottan kell terhelni

Mindenkinél megvannak az ún. gyűlölt izomcsoportok. Ide tartozik általában férfiaknál a has és a lábak, nőknél a hát és has izmainak az edzése. Mivel a hasizmok elgyengülésre hajlamos izmok, rendszeres erősítésük elmulasztása esetén idővel nem csupán csúnyán előredomborodó hasfalat kapunk, hanem túlgörbült deréktáji gerincszakaszt is, ami elkerülhetetlenül érzékennyé válik a terhelésre. A rendszeres, leszorított derékkal végzett hasprések során tehermentesülnek a csigolyák közötti porckorongok, csökken a gerinc lumbális görbülete.

• A megrövidülésre hajlamos izmokat nyújtani kell

Ahogy az elgyengülésre hajlamos, ún. fázisos izomzat erősítésre szorul, úgy a megrövidülésre hajlamos tónusos izomzat nyújtásra szorul. Elegendő a láb hajlító izmaira - comb hátsó részére - gondolni. Az itt elhelyezkedő izmok az ülőgumón erednek. Megrövidülésükkel megváltoztathatják a medence természetes helyzetét, amellyel változást idéznek elő a gerincoszlop fiziológiás derékgörbületében is. A másik ilyen izom a csípőhorpasz izom, amelynek egyik része a rendszeres nyújtás elmulasztásának eredményeképpen, megrövidült állapotban 4 lumbális csigolyát fog előrehúzni, fokozva ezzel a derékszakasz előre görbülését. Innen pedig már egyenes út vezet a derékfájáshoz. Utóbbira leginkább az ülőmunkát végzők az érzékenyek.

• A túlsúlytól meg kell szabadulni

A rendszeresen végzett aerob jellegű edzések ésszerűen összeállított, tudatos táplálkozással kombinálva a túlsúly tökéletes, legyőzhetetlen ellenfelei. A testtömeg optimalizálásával csökken a teherviselő ízületekre nehezedő terhelés, ezzel a keringési rendszer és a gerincoszlop is megkönnyebbül.

• Ügyelj a helyes mozdulatkivitelre!

Bármilyen sportot is választasz magadnak, mindig sajátítsd el szakembertől a megfelelő mozgásformát. Nem mindegy milyen testtartásban síelsz, de az sem mindegy milyen lábtechnikával és testtartással futsz, de még az edzőteremben, álló helyzetben rúddal vagy súlyzóval végzett karhajlítás is súlyos csapást jelenthet a lumbális gerincszakasz számára, ha a törzs az erőkifejtés pozitív fázisában hátrahajlik. A teniszezés erős törzsizomzatot - has és mély hátizomzat! - igényel, és a stepaerobiknak is megvan a maga lépéstechnikája. Minden rossz beidegződéstől meg lehet szabadulni, ha rászánsz 3 hetet!

• Figyelj a gerinc jelzéseire!

Ha bármely mozdulat - otthon, a munkahelyen, vagy sportolás közben - fájdalmat okoz, igyekezz elkerülni ugyanazt a mozdulatot. Különösen sportoláskor fontos, hogy ne hajszolj olyan gyakorlatokat, amelyek panaszt okoznak. Ne feledd, hogy az edzések az egészséged hosszútávú megtartását szolgálják, nem pedig tested leamortizálását! Ha valami kellemetlen érzéssel jár, az azt jelenti, hogy az a mozdulat valószínűleg nem tesz jót az adott testrésznek, ezért kerülendő. Ilyenkor feltétlenül érdemes az okoknak utánajárni!

• Szeresd a vizet!

A vízben testtömeged jelentős csökkenésével az állandó stressznek kitett ízületek és porcfelszínek mentesülnek a terheléstől, ezzel egy időben az izmok viszont intenzív munkát végeznek a víz ellenállásával szemben. A vízifitnesz gyakorlatai mellett sajátítsd el oktató segítségével a gyors- és a hátúszást! A "fejkitartós békaúszást" felejtsd el: a gerinced ok nélküli extrém terhelése helyett inkább tanulj meg rendesen úszni!

• Eddzed a gerincedre közvetlenül ható izmokat!

A gerinc edzésével kapcsolatosan kérd gyógytornász, a gerinctréningben jártas specialista segítségét! Az edzéseken fordíts figyelmet a hát mély- és felületes izomrétegeinek erősítésére, az egyenes és ferde hasizmok erősítésére, és a gerincre ható megrövidülésre hajlamos izmok nyújtására. A gerincnek a rendszeres gyaloglás, ugrókötelezés és mértékletes kocogás is - egy edzésen max. 5-6 km - jót tesz!